Home » Edzéstervek » Bemelegítés – Warm Up

Bemelegítés – Warm Up

A bemelegítés célja hogy felkészítse a testet és az idegrendszert a megerőltető feladatokra; megalapozza az edzés eredményes végrehajtását; információval szolgáljon az aznapi testi szellemi állapotról amely alapja az aktuális teljesítménynek.

A bemelegítés annál értékesebb a sportolónak minél több az edzésmúltja.

Minden edzés lényeges alkotóeleme az alapos bemelegítés! Ez nem kívánság, kötelező. Ugyanis a jól kivitelezett bemelegítés az elvárt eredmény alapja. Amint képtelenség stabil lakóházat felépíteni biztonságos alap nélkül, hasonlóképpen az edzés eredményeket sem lehet elvárni sportág specifikus bemelegítés hiányában. Jó bemelegítő gyakorlatok segítik a lövészeredmények gyorsabb elérését. A bemelegítés élteti az edzést és nem felesleges időpocsékolás amint azt sokan tévesen gondolják. Izomzatunk hajlamosabb a sérülésekre ha nincs átgondoltan és alaposan bemelegítve.

Fizikai bemelegítés

A bemelegítés:

-csökkenti az izmok belső ellenállását ami a saját mozgás ellen nyilvánul meg,

-ízületi folyadék termelését serkenti, ezáltal óvja az érzékeny ízületeket,

-fokozza a központi idegrendszeri aktivitást,

-javítja a koordinációt,

-emeli testhőmérsékletet,

-megalapozza az edzés eredményességét,

-csökkenti a reakcióidőt,

-mentális ráhangolódást ad a feladatokra,

-felfrissíti a tanult mozgásmintákat, segíti azok pontos lehívását az idegrendszerből.

 

Testhőmérséklete emelkedése:

-elősegíti a biokémiai reakciókat amelyek az izommunkához szükségesek,

-lerövidíti az izomlazulások időszakait és csökkenti az izommerevséget,

-javul a sportágspecifikus mozgások ereje és gyorsasága azok rugalmassága,

-csökkenti a sérülésveszélyt,

-javul a találati biztonság.


Ízületi átmozgatás

Az ízületi folyadék termelését serkenti, ezáltal óvja az érzékeny ízületeket. Tanácsos a test alsó részét és a csípőt nagyobb alapossággal átmozgatni mint a felsőtestet és vállakat.

 

Nyújtás

Visszajelzést szolgáltat a test aktuálisan funkcionális állapotáról. Figyelni a bal/jobb oldal különbségeire a mozgástartományban és az oldalak izomlazaságára.


Mentális ráhangolódás

A “haladó”

Már előre megtervezi edzéseit a versenyév függvényében azokat havi és heti lebontásban taglalja, biztonsági ráhagyással egy váratlan betegség vagy bármilyen előre nem látható eseménnyel számolva. Kijelöli a részcélokat és azok arányában a napi edzéseit. Mindig pontosan tudja miért megy le a lőtérre/edzőterembe, terv alapján dolgozik. Nem csapong.


A “kezdő”

Szeretne gyorsan haladni de fogalma sincs miért is megy a lőtérre/edzőterembe. Arról pedig végképp semmi; hogy mit is csináljon: gyakorlatokról, azok céljáról, sorrendjéről és kivitelezéséről. Nem is sejti hogy a külső visszajelzés; az edzője általi visszacsatolás felbecsülhetetlen értékű!


Vizuális felkészülés

Az agy képtelen különbséget tenni a belső vizuális motorikus gyakorlás és a fizikai mozgás végrehajtása között. Akár otthon ülve készülve a másnapi tréningre, akár közvetlenül a feladat kivitelezése előtt; mindig számottevően jobb eredményt fog tapasztalni a sportoló. Nem ritka kiváló képzelőerővel rendelkező sportolóknál hogy mentális felkészülésük alatt testük hasonlóan reagál mintha ténylegesen végrehajtanák a feladatot, azaz izzadnak, pulzusok felgyorsul, izmaik megfeszülnek elernyednek a képzelt feladat ritmusában.

 


Javaslatok

1; Csináld egyszerűen! Azaz ne kombinálj feleslegesen, végezd az alapokat; mindig.

2; Hétköznapi edzés. Azaz a mindennapokban is eddzél, pl.: vedd fel a zoknit egy lábon egyensúlyozva ülés helyett, menj lépcsőn mozgólépcső lift helyett.

3; Használj ki minden lehetőséget. Reakcióidő csökkentésre; ha Tv-t nézel mozdulj mindig amikor képváltás van a műsorban

4; Élj egészségesen. Fogyassz minőségi élelmiszereket. Ne használd a gyomrodat kukának amibe minden szemetet bedobálsz.

5; Maradj formában. Legyél fitt és ne hanyagold el tesi szellemi készenlétedet. Törekedj arra hogy lehetőség szerint testsúlyod optimális legyen az elvárásaidnak megfelelően.

6; Ha reggel tréningezel vagy hidegben melegítés többet,

7; Idősebb korban szintén több bemelegítés javasolt

8; Ne kényszerítsd ki az eredményt; csak sérülés lesz belőle.

9; Vedd észre ha fáradt vagy; pihenj. “Ne ostorozz fáradt lovat!”

  1. Élvezd amit csinálsz!

11; Aludj eleget. Az idegrendszer vezérel a test csak végrehajt. Legyél kipihent.


Kritikus testterületek a lövészsportban

A lábizomzat és csípő bemelegítése elsődleges szereppel bírnak mivel a lövész ezen rendszer segítségével mozog a feladat végrehajtása közben. “Egy lánc csak annyira erős amennyire annak leggyengébb tagja!” Sajnos a legtöbben nem is gondolnak ezen területek átmozgatására arra pedig végképp nem, hogy a mindennapokban is felkészítsék testüket a mozgásra. Furcsa hogy versenyen  elvárják testüktől a sípjel utáni maximális gyorsaságot dinamizmust és rugalmasságot. Általában ennek a hozzáállásnak egy komolyabb húzódás, ficam, rosszabb esetben izomszakadás az eredménye.

“Ha nem érsz rá felkészülni, majd ráérsz gondolkodni a betegágyon…”

 

Írta: Tóbiás “BEAST” Mátyás – Kettlebell, FMS, küzdősport oktató

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

*

thirteen − four =

Ez a weboldal az Akismet szolgáltatását használja a spam kiszűrésére. Tudjunk meg többet arról, hogyan dolgozzák fel a hozzászólásunk adatait..